Är kollagen värt att ta?
För vår första djupgående näringsartikel pratar vi om kollagentillskott och hälsa. Vi hoppas att du kommer att gilla den!
Vad är kollagen?
Enkelt uttryckt är kollagen det mest förekommande proteinet i våra kroppar och faktiskt i hela djurriket (1). Våra ben, senor, brosk, tänder, hud, matsmältningssystem, blodkärl, hår och naglar innehåller alla kollagen. Kollagen ger din hud styrka och elasticitet, hjälper till att ersätta döda hudceller och läka sår. Det är ett strukturprotein, ett ”lim” som håller kroppen samman och hjälper vävnader att stå emot sträckning.
För de som vill ha mer tekniskt innehåll består kollagen av tre polypeptidkedjor och innehåller aminosyrorna glycin, prolin, hydroxyprolin, hydroxylysin och alanin. Glycin är den vanligaste aminosyran i kollagen. Dessa aminosyror är sammanlänkade och tvinnade för att bilda kollagenfibrer. Kollagenpolypeptider är också glykoproteiner, som är viktiga för immunhälsa, matsmältningshälsa och reproduktiv hälsa (2). Det finns 28 typer av kollagen i våra kroppar och 80-90 % är Typ I-III (3). Typ I finns i ben, senor, ligament, vävnader och hud. Typ II är huvudsakligen i brosk. Muskler, hud och blodkärl innehåller Typ III.
Hur producerar kroppen kollagen?
Specialiserade hudceller producerar pro-kollagen från kostens vitamin C och protein. Dessa molekyler ”klistrar” ihop sig till fibriller av vitaminer och mineraler. Fibriller växer och blir fibrer som fäster vid hudceller. Denna process saktar ner när vi åldras (4), runt 30-årsåldern. Detta kan leda till problem med ligament, muskler och leder samt orsaka rynkor. Det kan även göra slemhinnan i matsmältningssystemet tunnare (5) och orsaka matsmältningsproblem.
En annan orsak till otillräcklig kollagenproduktion är en kost med för lite kollagen eller för mycket socker (6) samt brist på viktiga näringsämnen som behövs för kollagenproduktionen. Faktorer som rökning, solning och högt sockerintag kan också hämma produktionen.
Vilka vitaminer och mineraler behövs för kollagenproduktion?
Vitamin C, järn, kisel, prolin, lysin, treonin och zink är avgörande för kollagenproduktionen. Det är därför viktigt att inkludera livsmedel rika på dessa näringsämnen.
- Vitamin C
Vitamin C är nödvändigt för att producera och lagra kollagen (7, 8). Studier visar att tillskott av vitamin C kan påskynda benläkning och minska oxidativ stress (9).
Bra källor är citrusfrukter, paprika, körsbär, gräslök, persilja, nypon, svarta vinbär, guava, grönkål och tomater.
- Järn
Järn är en kofaktor för kollagenproduktion tillsammans med vitamin C (11). Bra källor är nötkött, kycklinglever, njure, hjärta och skaldjur. Växtkällor som bönor och pumpafrön är svårare att absorbera.
- Kostkisel
Kostkisel bidrar till Typ I kollagensyntes (12). Bra källor är bananer, gröna bönor, nötter, rotfrukter och havre.
- Prolin
Prolin är en nyckelaminosyra i kollagen (13). Finns i benbuljong, inälvsmat, fisk, ägg, ost, nötkött, soja och gelatin.
- Lysin
Lysin finns rikligt i animaliska proteiner och mejeriprodukter. Bra växtkällor är avokado, aprikoser, mango, tomater och quinoa.
- Treonin
Treonin är en essentiell aminosyra som behövs för glycinproduktion. Finns i nötkött, lamm, sojabönor, kyckling, lax och vita bönor.
- Zink
Zink är viktigt för sårläkning och kollagenabsorption. Bra källor är nötkött, kycklinglever och skaldjur.
Kan vi få alla dessa näringsämnen från kosten?
Många kan få i sig dessa näringsämnen genom en bra kost. Har du en dålig kost, absorberingsproblem eller ökat näringsbehov kan du behöva kollagentillskott. Fråga din näringsterapeut om det gäller dig.
Kan vi hjälpa dig?
Personlig kost- och livsstilsrådgivning kan hjälpa dig att minska risken för kroniska sjukdomar. Vi på Nordic Wellth erbjuder onlinekonsultationer och grupprogram med legitimerade näringsterapeuter och läkare som brinner för att hjälpa dig att nå dina hälsomål.
