Probiotika är inte lösningen
Tarmens mikrobiom innehåller biljoner bakterier, svampar och virus som finns i alla delar av matsmältningssystemet. Människor har fler tarmmikrober än alla andra celler i kroppen tillsammans. Forskare har nyligen lärt sig att detta samhälle av mikrober kan ha en betydande påverkan på vår hälsa. Ett rikt och varierat mikrobiom tros ha en positiv effekt på fysisk och mental hälsa och minska risken för sjukdomar och allergier.
Våra mikrobiom blir mindre varierade av olika anledningar, såsom stadsliv, kejsarsnitt, mindre amning, ökad exponering för gifter, monokulturer och dålig kost. Denna förlust av biodiversitet kan orsaka olika hälsoproblem, och även om vi inte kan förhindra det helt, kan vi vidta åtgärder för att öka mångfalden.
10 sätt att förbättra tarmens mångfald
- Ät en variation av frukt och grönsaker
Vi rekommenderar en färgstark kost rik på grönsaker och frukt för god hälsa. Att äta olika typer av växter är bra för tarmhälsan. Ät säsongsbetonat. Prova något nytt varje vecka.
- Öka ditt fiberintag
Vi rekommenderar att äta 30-40 gram fibrer dagligen. En fiberrik kost minskar risken för att utveckla diabetes, hjärtsjukdom och artrit, och kan till och med sänka dödligheten.
Fibrer gynnar vår hälsa genom att ge näring åt tarmbakterier och hålla tarmar och immunförsvar friska. Alla kan dock inte tolerera en fiberrik kost, eller alla typer av fibrer. Ibland behöver underliggande problem åtgärdas innan du kan öka ditt fiberintag.
- Ät fiberrika grönsaker
Purjolök, kronärtskockor, sparris, vitlök och lök är rika på inulin, en prebiotisk fiber.
- Ät polyfenolrika livsmedel
Polyfenoler är naturliga, svårabsorberade växtämnen. Tarmbakterier bryter ner resterna till metaboliter som är bra för hälsan.
Polyfenoler kan öka gynnsamma tarmbakterier som Lactobacillus och Bifidobacteria och minska mindre hjälpsamma bakterier. Katechin, en polyfenol som finns i te, choklad, äpplen och björnbär, kan förhindra tillväxt av vissa patogena bakterier.
- Drick små mängder rödvin
I små mängder ökar vin tarmens mångfald genom att öka mängden Bifidobacterium och Prevotella, troligtvis på grund av polyfenolinnehållet. För mycket vin kan dock skada tarmfloran.
- Minska konstgjorda sötningsmedel
Djurstudier visar att konstgjorda sötningsmedel förändrar balansen av tarmbakterier och minskar nivåerna av nyttiga bakterier. Detta inkluderar Splenda, acesulfamkalium, aspartam och sackarin.
- Tillbringa tid utomhus och med djur
Enligt hygienhypotesen behöver vårt immunförsvar exponeras för olika mikrober. Att bo på landsbygden ger en mer varierad tarmflora än stadsliv. Trädgårdsarbete, skogspromenader och annan exponering för natur och jord är bra för tarmhälsan. Barn som växer upp med djur har en mer diversifierad tarmflora.
- Undvik onödiga mediciner
Antibiotika utplånar både goda och dåliga mikrober. Det kan ta lång tid att återhämta sig, om mikrobiomet ens återhämtar sig helt. Antibiotikaanvändning är kopplad till fetma och allergier hos djur.
- Undvik antibakteriella produkter
Tvätta frukt och grönsaker i ljummet vatten, gärna med bikarbonat för att ta bort rester. Tvätta händerna innan du äter, men undvik överdriven användning av antibakteriella medel som kan skada tarmfloran.
- Ät livsmedel med levande mikrober
Fermenterade livsmedel med levande bakterier kan gynna tarmfloran och öka matens näringsvärde. Dessa livsmedel hjälper till med matsmältning, vitaminproduktion och skydd mot patogener.
